7 Dampak Buruk Saat Tubuh Kekurangan Asupan Serat

Apakah kamu penasaran apa cara paling efektif untuk hidup sehat dan mengatur berat badan? Salah satunya adalah dengan mengonsumsi cukup serat setiap hari. Meskipun terdengar mudah, nyatanya hal tersebut tidak dilakukan oleh semua orang, dan kamu barangkali juga salah satu dari mereka yang selama ini kurang serat.

Menurut Food and Drug Administration (FDA), orang dewasa idealnya mengonsumsi 28 gram serat per hari jika menerapkan pola makan 2.000 kalori per hari. Hanya saja, banyak orang yang tidak memenuhi jumlah anjuran tersebut — diestimasikan bahwa 95% orang dewasa tidak memenuhi asupan serat harian yang disarankan.

Berdasarkan data FDA, rata-rata wanita dewasa di Amerika Serikat (AS) hanya mengonsumsi 15 gram serat per hari. Sedangkan untuk pria, rata-ratanya hanya 19 gram per hari. Kedua jumlah tersebut kira-kira sama dengan serat yang terkandung dalam satu buah apel berukuran besar dan tiga sendok makan chickpea.

Serat yang banyak ditemukan di buah, sayur, biji utuh, dan legume (salah satu jenis kacang-kacangan) adalah nutrisi yang bersifat sangat mengenyangkan. Tak hanya itu, serat juga kaya akan manfaat kesehatan, sehingga memiliki peran penting dalam diet makanan sehari-hari.

Kalau begitu, apa yang bisa terjadi jika tubuh kurang serat, ya? Mengingat peran pentingnya, tentu tubuh bisa mengalami dampak negatif akibat kekurangan serat, yang kemungkinan bahkan tidak kamu sadari. Beberapa di antaranya adalah sebagai berikut.
  

Kalau kamu sering sembelit, besar kemungkinan penyebabnya adalah karena tubuh kurang serat. Pasalnya, pola makan tinggi serat akan membantu meningkatkan kandungan air di dalam feses, sehingga feses lebih mudah melewati usus untuk kemudian dibuang ketika kamu buang air besar.

Sebaliknya ketika tubuh kurang serat, sistem pencernaan jadi melambat karena tidak ada cukup air di dalam feses. Akibatnya, tubuh akan jadi kesulitan mengeluarkannya. Oleh karena itu, menambah jumlah asupan serat jelas sangat penting untuk memastikan bahwa sistem pencernaan kamu berfungsi secara normal dan kotoran di dalam tubuh bisa dibuang dengan lebih mudah. Kamu bisa gunakan angka yang dianjurkan oleh FDA di atas sebagai patokan atau standar asupan serat setiap harinya agar kamu tidak lagi kurang serat.

Pernahkah Kamu mengalami hal ini: sudah makan banyak tapi perut tetap keroncongan beberapa saat kemudian? Apalagi ketika kamu mengonsumsi makanan “kering” seperti gorengan. Rupanya, hal tersebut juga disebabkan oleh tubuh yang kurang serat, lho!

Salah satu manfaat serat adalah untuk membantumu merasa lebih kenyang dalam waktu yang lebih lama. Soalnya, serat membantu memperlambat proses pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ditambah lagi jika serat larut (soluble fiber) yang merupakan salah satu jenis serat terfermentasi di dalam usus besar; dalam kondisi ini, tubuh akan memproduksi dua jenis hormon yang memainkan peran penting dalam memicu rasa kenyang.

Lalu, bagaimana caranya kamu bisa mulai memperkenalkan serat ke dalam menu makanmu sehari-hari? Kamu bisa mulai dengan menambahkan nasi merah, kacang-kacangan, alpukat, dan pir ke dalam menu makan maupun camilan harian agar perut tak lagi keroncongan setelah kamu makan. Selain itu, kamu juga bisa sekaligus mencoba cara untuk menurunkan berat badan, terutama buat kamu yang mengalami kegemukan atau bahkan obesitas.

Seperti yang sudah dijelaskan di poin sebelumnya, kurang serat menyebabkan perut jadi lebih cepat merasa lapar bahkan ketika baru saja makan. Akibatnya, kamu jadi lebih mudah overeating, alias makan dalam jumlah berlebih. Dan seperti yang bisa kamu tebak, berat badan juga jadi lebih mudah bertambah, kan?

Sebaliknya jika kamu mengonsumsi cukup serat setiap hari, kamu akan merasa lebih kenyang setelah makan, sehingga dorongan untuk menambah porsi atau ngemil setelah makan pun jadi berkurang jauh. 

Sebuah studi menemukan bahwa ketika para partisipannya menambahkan 8 gram serat saja ke dalam menu makan sehari-hari dalam jangka waktu 20 bulan, mereka kehilangan sekitar 1,9 kilogram berat badan. Dan berat badan yang hilang tersebut sebagian besar merupakan lemak tubuh.

Oleh karena itu, tak heran jika “resep” menurunkan berat badan yang paling ampuh adalah mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup setiap hari. Jadi, jika kamu menyadari kalau berat badan terus bertambah, segera evaluasi pola dan kebiasaan makanmu selama ini karena bisa dipastikan kalau kamu perlu menambah jumlah serat ke dalam menu makanmu.

Tak hanya meningkatkan risiko diabetes, kadar gula darah yang naik-turun juga bisa membuat tubuh merasa lesu dan lelah, bahkan ketika kamu sudah cukup tidur di malam harinya. Lalu, apa ya hubungannya dengan kurang serat?

Saat tubuh kekurangan serat, tubuh jadi mencerna karbohidrat sederhana dengan lebih cepat, yang kemudian langsung dilepaskan ke dalam aliran darah. Akibatnya, kadar gula darah jadi meningkat pesat terutama setelah kamu makan.

Untuk menjaga agar tingkat energi dan kadar gula darahmu senantiasa stabil sepanjang hari, tubuhmu membutuhkan serat dalam jumlah yang sesuai. Oleh karena itu, kamu perlu tambahkan menu makanan kaya serat yang mengandung karbohidrat kompleks serta protein dan lemak.

Perut kembung biasanya diidentikkan dengan asupan serat yang terlalu banyak. Padahal, ternyata masalah tersebut juga bisa disebabkan oleh tubuh yang kurang serat, lho! Bahkan, keduanya sebenarnya saling terkait. Kok bisa, ya?

Biasanya, kamu merasa kembung setelah makan terlalu banyak serat. Serat sendiri adalah bentuk karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Artinya, tubuh tidak memecah serat untuk digunakan sebagai energi, tapi sebagai sumber makanan bakteri baik atau memperlancar pencernaan.

Ketika bakteri mengurai serat, perut akan memproduksi gas yang bisa menyebabkan kembung. Dan jika kamu tidak memberi “makan” bakteri baik di dalam saluran pencernaan dalam waktu lama, bakteri-bakteri tersebut bisa butuh waktu lama juga untuk mengurai serat tersebut. Karena itulah pakar nutrisi dan diet biasanya menganjurkan pasiennya untuk meningkatkan asupan serat secara perlahan agar sistem pencernaannya bisa menyesuaikan kembali terhadap perubahan tersebut.

Tubuh yang kurang serat juga meningkatkan risiko bahwa tubuh juga tidak mendapatkan cukup asupan nutrisi sehat lainnya yang ditemukan dalam berbagai makanan sumber serat. Jika dibiarkan, ada kemungkinan tubuh juga mengalami kekurangan nutrisi, termasuk masalah kekurangan nutrisi yang sifatnya serius.

Kamu bisa konsultasikan dulu dengan dokter. Kemudian, dokter akan merekomendasikanmu untuk melakukan tes darah guna memastikan apakah tubuhmu memang mengalami masalah kekurangan nutrisi di samping kurang serat.

Makin sedikit jumlah serat larut yang kamu konsumsi, makin tinggi risiko penyakit kolesterol. Soalnya, serat berperan sebagai “magnet” yang terdapat di saluran usus untuk menarik dan mengangkut plak-plak penyumbat arteri penyebab kolesterol tinggi.

Dan ketika kadar kolesterol sudah jauh di atas batas aman, risiko penyakit jantung dan stroke juga ikut meningkat karena kedua penyakit tersebut disebabkan oleh tumpukan plak di dalam arteri tadi. Kemudian seperti yang sudah sekilas disinggung sebelumnya, tubuh yang kurang serat juga berisiko mengakibatkan kadar gula darah yang tinggi, yang dalam jangka panjang bisa mengakibatkan diabetes. 

Itu tadi 7 dampak yang bisa dirasakan tubuh karena kurang serat. Semoga informasi di atas bermanfaat untuk membantumu semakin menyadari pentingnya serat bagi kesehatan tubuhmu, ya!